Week 2 of 8 · Giorno 3 · corposostenibile

Movement

Warm up first: 5–10' easy cardio + 10 arm circles each way. Tick exercises as you go.

Full Body — circuito a tempo (Tabata)

0/7 exercises

Mobility · before you start

Posizione del gatto

1×10

Mobilità torsione colonna

1×10

Mobilità tratto cifosi

1×10

Exercises

Step up (con manubri/palla medica)

25" (s1–2) → 30" (s3–4) → 35" (s5) → 40" (s6–7) → 45" (s8); 3–4 giri, recupero 1'30" tra i giri

25s · 10"

Push up sulle ginocchia

25" (s1–2) → 30" (s3–4) → 35" (s5) → 40" (s6–7) → 45" (s8); 3–4 giri, recupero 1'30" tra i giri

25s · 10"

Superman row

25" (s1–2) → 30" (s3–4) → 35" (s5) → 40" (s6–7) → 45" (s8); 3–4 giri, recupero 1'30" tra i giri

25s · 10"

Squat a corpo libero (con manubri/palla medica)

25" (s1–2) → 30" (s3–4) → 35" (s5) → 40" (s6–7) → 45" (s8); 3–4 giri, recupero 1'30" tra i giri

25s · 10"

Estensione tricipiti da terra

25" (s1–2) → 30" (s3–4) → 35" (s5) → 40" (s6–7) → 45" (s8); 3–4 giri, recupero 1'30" tra i giri

25s · 10"

Circuito addome ×3 — Superman Plank dinamico

30" (s1–2) → 35" (s3–4) → 40" (s5–7) → 45" (s8); 1' di recupero a fine circuito

30s · 10"

Circuito addome ×3 — Alzo ginocchia al petto al muro

30" (s1–2) → 35" (s3–4) → 40" (s5–7) → 45" (s8)

30s · 10"

Stretching · to finish

Stretching — Spalle

1×30s

Stretching — Flessori

1×30s

Stretching — Quadricipiti

1×30s

Daily movement

10,000 steps · NEAT

· Opzione A — Camminata veloce outdoor 40' + circuito addome

· Opzione B — Camminata veloce outdoor 50'

While walking: land heel–mid–toe, every step.